Programme de musculation pdf

Jour 4 : repos. Choisissez des aliments riches en calories comme…. A voir aussi : Programme musculation homme. Sumo Squat : Le sumo squat permet de renforcer les cuisses et surtout les adducteurs. Comment livrer un colis.

Comment avoir la moto zelda. Comment tirer au basketball. Dans cet article :. Comment avoir la moto dans zelda. Programme musculation 3 fois par semaine. Programme musculation maison homme. Dans les programmes de fitness, les sries et les rptitions peuvent tre prsentes de diffrentes faons.

Avant-brasAbdominaux Ex. Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer votre programme. Le poids de base est celui qui vous permet de raliser sans effort ni essouflement l'ensemble de vos exercices. Celui-ci vous servira de rfrence pour tous vos programmes et routines prsents et venir. Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque exercice ex.

En rgle gnral, deux poids de base suffisent : Un pour le haut du corps : paules, pect, dorsaux, bras, Un pour le bas du corps : jambes, fessiers, mollets, Un conseil : Ne brlez pas les tapes, prenez un poids de base "confortable" pour commencer et ne soyez pas trop "optimiste". Dernier dtail : Si vous avez deux haltres de 10 kilos pour un exercice ex. Ordre des exercices : Vous devez commencer vos exercices par les muscles principaux, ceux qui soutiennent le reste, pour finir par les extrmits.

Commencez donc par les paules ou les trapzes, pour finir par les extrmits : les avant-bras. Idem pour les jambes. Les abdominaux sont un groupe musculaire part, vous pouvez les placer ou vous voulez. En Kilos kg Pour la conversion en livres lb , multipliez le poids en kilo par 2,2. Le poids de base peut-tre diffrent pour chaque groupe musculaire.

Le poids de base n'est pas fig, il peut voluer constamment, mais gardez l'esprit le "faisable" et les volutions dans les programmes. Voici un tableau donnant des fourchettes de poids de base en fonction de votre poids, de votre taille et de votre sexe :. Arrondissez les poids selon votre quipement et vos poids disponibles.

Ce programme demande entre 1H30 et 2H00 : Incluant les chauffements avant la sance et les tirements stretching ou retour au calme en fin de sance. N'ajoutez pas d'exercices au programme : Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient! Vous pouvez boire de leau durant les exercices : vitez de manger ou de boire des boissons nergtiques durant la sance. Buvez de leau minrale, alternez les marques dune sance lautre. Le programme prise de masse est progressif : Ce programme est tudi pour ne pas avoir mal, ne soyez pas tonn de ne pas tre fatigu en fin de sance.

Ne forcer pas, n'ajouter rien au programme ni poids, ni srie, ni reps supplmentaires. Durant le programme : Ne vous attendez pas plus de 1 3 kg de muscle par mois. Sur la balance, vous pouvez ne rien gagner en poids! Voir mme perdre du poids!

Le meilleur moyen de voir votre volution, c'est la prise de mensuration. Durant les 3 mois du programme, vos rsultats vont jouer au yoyo : Cest normal, ne vous dsesprez pas, ne soyez pas dcourag! Votre corps s'adapte. Aprs la prise de masse? Nutrition pour la prise de masse : Un programme de prise de masse doit saccompagner de laugmentation des protines dans vos repas, consultez le site Akelys, rubrique nutrition , pour plus dinformation. Reposez vous un minimum de 24 heures entre les sances d'exercices : Nenchanez pas dans la mme journe des exercices de musculation et de cardio-training.

Accordez vous une phase de rcupration entre les sries : Entre 15 secondes et 2 minutes maxi. Ajoutez des exercices de cardio-training ou fitness uniquement les jours de repos : Vlo, Natation, Jogging Menu de navigation ouvert. Fermer les suggestions Recherche Recherche. Toggle Navigation Compte Panier. Programme musculation. Lire la suite. Programmes et conseils pour avoir des abdominaux Programme intensif de 6 semaines pour la musculation des abdominaux.

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